Śniadanie dla ucznia

Wszyscy znamy wytarty slogan, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jednak trudno się z tym nie zgodzić.  Dobrze zbilansowany posiłek daje nam energię do pracy i nauki. Nie muszą to być popularne kanapki, które same w sobie też nie muszą być nudne. Jednak oprócz nich, możemy wyczarować dziecku wiele innych dań śniadaniowych, smacznych, zdrowych i nietuzinkowych.

 

Jakie błędy  żywieniowe popełniają uczniowie?

Najczęstszym błędem jest brak pierwszego śniadania. Niekiedy, nieliczni zapominają też o drugim, a na pustym baku żaden samochód nie pojedzie.

Kolejnymi błędami są nieprawidłowo skomponowane posiłki, pełne skrobi, cukrów prostych lub tłuszczów. Popularne są posiłki typu fast food, a także popularne paczki i drożdżówki. Niestety posiłki te, zamiast dodawać energii, powodują, że po ich zjedzeniu jesteśmy ospali lub zastrzyk energii jest mocny, ale krótkotrwały. Poza tym zbyt długie przerwy między posiłkami doprowadzają do spadku koncentracji, rozdrażnienia, a nawet wybuchów złości.

Co powinno znaleźć się w pierwszym posiłku dnia?

Nauka to ciężka umysłowa praca, której nie da się wykonywać prawidłowo bez odpowiedniego paliwa. Dlatego warto wstać nieco wcześniej i poświęcić kwadrans na zjedzenie pełnowartościowego posiłku. Udowodniono, że dzieci, które regularnie spożywają śniadanie w domu, lepiej się uczą, są bardziej skoncentrowani i mają więcej energii.

Dlatego tak ważne jest odpowiednie skomponowanie posiłku. Śniadanie dla ucznia powinno zawierać:

Węglowodany złożone

Dostarczają one nie tylko energii, ale i bardzo potrzebnego błonnika. Znajdziemy je w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, brązowym ryżu, czy w płatkach owsianych.

Tłuszcze

Nie należy bać się tłuszczy, lecz wybierać ich zdrowe odpowiedniki. Dla dzieci polecane jest masło oraz oliwa. Zdrowe tłuszcze znajdziemy też w nasionach i pestkach np. słonecznika, dyni oraz w orzechach.

Białko

W zdrowym, zbilansowanym śniadaniu nie może zabraknąć białka. Bogatym jego źródłem są jajka, produkty mleczne i wędliny.

Witaminy

Najlepszym źródłem witamin dla dziecka są świeże warzywa i owoce, najlepiej sezonowe. Wyjątkowo możemy zastąpić je sokami, ale przecierowymi, przygotowywanymi w domu.
 

Przykłady zdrowych śniadań

Co możemy podać dziecku na śniadanie? Na pewno zależy to od wieku dziecka i od jego preferencji smakowych. Wybór mamy naprawdę ogromny.

Śniadanie z jajkami

Jajka są najdoskonalszym z posiłków. Są niskokaloryczne, zdrowe, pełne białka i bogate w witaminy. Jajka możemy podać gotowane na miękko, na twardo, w formie jajecznicy lub jako omlet. I właśnie tę ostatnią formę wam zalecam. Dlaczego? Bo daje nieograniczone możliwości w zakresie dodatków, a przez to za każdym razem możemy otrzymać inny posiłek. Jeden raz będzie to omlet z serem, innym razem omlet z warzywami, czy ziołami.

Jajecznica z kurkami

Jajecznica na duszonej papryce

Omlet z papryką i pieczarkami

Musli, płatki i owsianki

Dobrym pomysłem są musli, płatki owsiane, żytnie lub jaglane oraz owsianka. Do każdego z tych składników dorzućmy orzechów, suszonych lub świeżych, sezonowych owoców.

Musli śniadaniowe w trzech odsłonach

Jaglanka

To świetna alternatywa dla kanapek. Przygotowuje się ja podobnie jak owsiankę, z tym że z kaszy jaglanej. Jest to kasza bezglutenowa, odpowiednia dla wszystkich dzieci. Gotuje się ją w mleku, a następnie dodaje suszone owoce lub posiekane orzechy. Można dodać też wiórki kokosowe, ugotować kaszę na mleku kokosowym i podać ze świeżymi owocami.

Zupy mleczne

Dla wielu to koszmar dzieciństwa, kojarzony z gęstą kaszą manną. Jednak to także smaczne zacierki na mleku, zupa Nic o waniliowym smaku, czy zupa mleczno – bananowa.

Placki z owocami

Zamiast placuszków polanych syropem klonowym, pomyślcie o puszystych placuszkach z dodatkiem owoców. Mogą to być dowolne owoce sezonowe: jabłka, śliwki, morele.

Placki z jabłkami i sosem bananowym

Gofry

Kiedy myślę o gofrach, to nie wyobrażam sobie tylko ich słodkiej wersji. Owszem, słodkie gofry z dodatkiem owoców i kremowym serkiem też mogą być dobrym pomysłem. Jednak o wiele lepszym będą gofry na wytrawnie z dodatkiem warzyw.

Warzywne gofry

Twarożek lub jogurt

W przypadku jogurtu warto wybrać jogurt naturalny lub jogurt grecki. Twarożek lub jogurt możemy wymieszać z owocami i siekanymi orzechami, a całość polać odrobiną miodu. W przypadku jogurtu całość możemy wzbogacić jeszcze o dodatek musli lub płatków zbożowych. Dobrym pomysłem jest domowy wyrób twarogu. 

Francuskie tosty z serkami smakowymi

Wytrawne muffinki

Przygotujemy je z maki pełnoziarnistej i wzbogacimy o ulubione dodatki dziecka. Mogą być to dodatki warzywne, wędlina oraz sery. Wszystko zależy od naszych upodobań i wyobraźni. Przykład takich muffinek poniżej.

Muffiny serowe z boczkiem i szpinakiem

Muffiny na wytrawnie

Muffinki jabłkowo-cynamonowe

Marchewkowe muffiny z polewą z białej czekolady

Kanapki i bułeczki

Na koniec zostawiam pieczywo. To demonizowane i pogardzane, a przecież nadal zdrowe. Wystarczy biały chleb zamienić na pełnoziarnisty odpowiednik i dodać zdrowe dodatki np. twarożek z warzywami, nisko słodzony dżem, warzywa, pasta z awokado, pasta jajeczna lub omlet. Będzie smacznie, zdrowo i kolorowo, a na pewno ciekawie. 

Bułki pszenne faszerowane serem, boczniem i zieleniną

Bułki nadziewane żółtym serem

Fit kanapki 

Jagodzianki

Co do picia?

Napoje są równie ważne, jak poranny posiłek i powinno stanowić element śniadania. Co podać dziecku do picia na śniadanie? To zależy od tego, co podaliśmy do jedzenia. Może to być ciepły napój, zwłaszcza w okresie jesienno – zimowym, taki jak herbata owocowa, kawa zbożowa, kakao. Można też podać zimne napoje takie jak domowe soki warzywne i owocowe, koktajle mleczne, czy kefir. Ważne by napoje były niesłodzone lub dodatek cukru był niewielki.

Śniadanie powinno dostarczać około 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku dziecka jest to od 400 kcal u młodszych dzieci do nawet 600 kcal u starszych dzieci. Oczywiście zależy to też od płci oraz aktywności fizycznej. Jednak daje pewne pole do popisu dla każdej matki, która w trosce o zdrowie i dobre samopoczucie dziecka może wyczarować mu dobrą bazę na cały dzień.